美容や健康のために自宅やジムなどでトレーニングを始めている人が増えている昨今、人気があるものの一つとして「ストレッチポール」があります。
その名の通りストレッチする時に使うツールですが、トレーニングにも使うことができるのでとても人気のツールになっています。
私たちのような一般の人でも簡単に使うことができ、なんとアスリートまでもが愛用していると言われている優れもの。では一体どんなものなのでしょうか？
使うことのメリットや実践的な使い方を含めて詳しく解説していきますので、一緒に見ていきましょう。
ストレッチポールの効果とは？
ストレッチポールはよく言われている筋肉をほぐすだけでなく様々なことに期待できます。例えば「猫背」・「肩こり」・「首こり」の改善にも期待できるでしょう。それ以外にも様々な効果が期待できるので、 ストレッチポールがもたらす効果をひとつずつみていきましょう。
気持ちいいから、ラクに続けられる
筋トレのようなしんどいエクササイズは、習慣化するのに努力が必要ですし、はじめる前に多少の気合いも必要かと思います。
ストレッチポールの場合、気合いや根性や努力とは無縁です。マッサージを受けている感覚で凝り固まった筋肉がほぐす気持ち良さが特徴といえます。
負荷や痛みがある場合は、自分で調整できるので使いやすく続けやすい。 なおかつ、心も体も整いスッキリし色々な不調の改善に優れたアイテムなのです。
緊張して硬くなった筋肉を緩める
ストレッチポールに背中を沿わせ、ゆったりとした呼吸をしながら、ストレッチの動きを取り入れることで、閉じていた体が開き、固まった筋肉が緩みます。
通常のストレッチは、自分の力で曲げたり開いたりしますが、ストレッチポールは、自分の体の重みを利用して行うので、心地よく筋肉を緩めます。
骨格が正しい位置に戻る
ストレッチポールを背中に沿わせると、以下の3点が下から押されます。
- 頭の後ろの頭蓋骨
- 肩甲骨あたりの背骨
- 骨盤の後ろにある仙骨
この３点が下から押されることで、
- 前かがみになっている胸が開く
- 反り腰になっている背骨が自然な状態に戻る
- 骨盤の傾きも正常な状態に戻る
このような状態となります。
呼吸が深くなる
ストレッチポールに背中を沿わせ、ゆったり深く呼吸をすることで自然と胸が開いていきます。これはストレッチポールの特徴で体の重みを利用しているからです。
胸が閉じている状態と開いている状態では、酸素を取り入れる量が違いますよね。胸が開いてくると、呼吸が深くなり、酸素を取り入れる量が増えるので色んな不調が改善します。
呼吸が深くなるメリットをあげると、
- 肩こりなどの不調がなくなる
- 疲れにくくなる
- 心が穏やかになる
- リラックスする
- 集中力がつく
- やる気が出る
- 血行が良くなる
- 体が温まる
- 自律神経のバランスが整う
です。上記のようにメリットがいっぱいです。
ストレッチポールの効果を最大限に引き出す3つのポイント
ストレッチポールの効果を最大限に引き出すために、大切なポイントをお伝えします。それは3つあります。
- 心を落ち着かせ、ゆったりと動くこと
- 負荷や傷みを感じない状態で、体の力を抜くこと → 行うストレッチにもよりますが、基本的にはゆったとした呼吸で、吐きながら体の力を抜くと効果的です。
- ながらエクササイズはしない → テレビを見ながら、考え事をしながらやる「ながらエクササイズ」だと、せっかくの効果も半減してしまいます。可能な限り、体や呼吸に意識を向けて行うと効果的です。
これら3つを意識することで、ストレッチポールの効果を最大限引き出せるでしょう。
ストレッチポールを使うと肩こり・猫背改善を期待できる？
ストレッチポールで肩こりや猫背改善のエクササイズを行うとき、筋肉を伸ばしたりするストレッチを行う場合があるのですが、基本的にはご自身の身体の重力を使うだけでOKです。
そのため筋肉が固くてストレッチが苦手な方でも簡単に行うことができます。
さらに難しい話になりますが、ストレッチポールにのることによって、体幹と言われるインナーマッスルや表層筋と言われるアウターマッスルをストレッチすることができ、本来の身体の正しい姿勢にすることができるのです。
簡単に言うと、重力を使うことによって自然に筋肉が引っ張られていき本来あるべき筋肉の位置に戻るということですね。
首こりにもいいの？
上記の写真を見ていただくとわかりますが、筋肉は関節をまたいでついているのです。さらに言うと、肩こりの原因でもある筋肉の代表の『僧帽筋(そうぼうきん)』は肩甲骨の周りだけではなく、首、そして頭にもついているのがわかりますよね。
つまり、肩こりや首こり、猫背に悩んでいる方はこの僧帽筋をほぐしたりストレッチしてあげなければならないというわけです。
もちろん肩こりや首こりの原因は僧帽筋だけではなく、インナーマッスルと言われている棘上筋(きょくじょうきん)などにもありますが、ストレッチポールでは肩こりや首こりの主な原因でもある僧帽筋にアプローチをかけることができます。
しかし、首こりにお悩みの方でも首は脊髄など大切な神経がたくさん通っているので無理な運動はできません。そのため、肩の筋肉からアプローチをかける必要があります。
そんな辛い肩こりでお悩みの方にストレッチポールで簡単に行えるエクササイズをご紹介いたします。
実践的なストレッチポールの使い方
ストレッチポールは健康に気を付けている方ならご自宅にあるかもしれませんが、もしなければジムなどにも置いてあるので挑戦してみてください。方法さえわかれば簡単に行うことができます。
基本の姿勢を学ぼう
まず、ストレッチポールの使い方をご紹介する前に基本の姿勢からご紹介いたします。
ストレッチポールは円柱状になっているのでしっかりと基本の姿勢を覚えないとコロコロと転がってしまい人によってはケガをしてしまう可能性があります。
まずは両足を腰幅に開いてゆっくりとお尻からストレッチポールに座ります。この時にバランスを保つようにして、手で床を添わせながら行いましょう。
そして、ゆっくりとストレッチポールの上にあおむけに寝ます。そのままお尻から頭までストレッチポールにつくようにして寝ることがポイントです。
両手は少し身体の外に広げ、手のひらは天井に向けます。これが基本の姿勢です。
上記画像のような姿勢になっていればOKです。
肩こり解消目的のストレッチポールの具体的な使い方
では早速肩こり解消のためのストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介いたします。
胸の筋肉を開いて準備！
次に、肩こりに効果的なストレッチポールの使い方をご紹介します。
まずは、エクササイズに移る前にストレッチポールに慣れるため&胸のストレッチを行います。
実はパソコンなどの作業で同じ姿勢を保っている方は胸の大胸筋という筋肉が凝り固まっています。そうすると、肩甲骨が離れてしまいその状態のまま体勢がキープされてしまうので肩甲骨だけではなく、大胸筋が収縮してしまい猫背になりがちです。
そのため、まずは大胸筋のストレッチをしましょう。
方法としては基本の姿勢からゆくりと手の甲を床に沿わせながら両手を肩の高さまで広げます。
そのまま深い呼吸をします。大きく息を吸って、吐きながら行います。繰り返し呼吸を続けながらこの姿勢を20秒から30秒行うようにしてください。
肩甲骨を動かして肩こり解消
大胸筋がほぐれ、ストレッチポールに慣れたところで動的なエクササイズに入ります。
まずは両手を大きく基本の姿勢の位置から、手の甲を床に沿わせながら肩の高さまで広げます。肩の高さまで両手を広げたらゆっくりと戻します。
先ほどご紹介した大胸筋のストレッチと同じようなポーズになりますが、イメージとしてはその姿勢に動作を加えたものだと考えてください。
この時重要になるのは呼吸です。横隔膜が開いているので深い呼吸をしてください。横隔膜が開いていると、呼吸が取り入れやすい状態になっています。
呼吸のタイミングとしては、両手を広げるときに大きく息を吸います。基本の姿勢に戻すときに息を吐きます。ゆっくりと動作を10回ほど繰り返し行います。
猫の手で肩甲骨をほぐす！
『猫の手！？』と思う方も多いかもしれませんが、これはかなり肩こりにお悩みの方にとってはお勧めのエクササイズです。
では説明いたします。
まずは基本の姿勢をとります。その位置から手のひらを床に向けて床に爪を立てるようにして猫の手を身体の横でつくります。ここからは簡単です。身体の横でそのまま小さな円を描くようにしましょう。ゆっくりと自然な呼吸をしながら10回から15回ほど動かします。
そしたら反対も同じように行います。この時に内側に回すことが痛いのか、外側に回すのが痛いのかなどあるかと思います。
『ゴリゴリ』っと筋肉がほぐれる感覚をつかんでいただいたらそのまま行っていただいても大丈夫です。しかし、痛みを伴う方は何かが原因で筋肉が炎症している可能性があるので無理をしないようにしましょう。
左右にゆらゆら～肩甲骨をはがしてすっきり！
最後にご紹介するのはストレッチポールの上で左右にコロコロと転がる運動です。
こちらはまず基本の姿勢をとります。その位置から両手を広げて手のひらが天井に向くようにして両手を肩の高さまで広げます。そのまま左右の肩甲骨にストレッチポールがあたるようにして肩甲骨の内側をはがすようなイメージで左右に転がります。
ここで注意したいのが必ず両足はついたまま行いましょう。
左右にコロコロと動く動作になるのでその分ストレッチポールから落ちてしまう危険性があります。そのため両足は床に着いたままで下半身でバランスをとりながら行ってください。
猫背改善にも期待できるストレッチポールの具体的な使い方
それでは、猫背を改善させるストレッチポールの使い方を紹介します。深い呼吸とゆったりとした動きを意識しながら行ってみてください。
大胸筋をゆるめ、閉じた胸をひらくエクササイズ
- 手の平は上に向け、肘を床につけます。
- 両腕は床を滑らせるように胸の高さぐらいまで上げます。
- 肘は床につけたまま、吸う息で胸を大きく膨らませ、吐く息で胸が開き、両肩が床の方へ引き寄せられます。気持ち良く胸が開いているな、と感じたらＯＫです。
回数：５呼吸以上
- 吸う息で両腕をさらに上へ上げます。負担がなく、痛気持ちよい範囲まで上げましょう。
- 吐く息で両腕を胸の高さに戻します。腰が反らないように気をつけましょう。
回数：５呼吸以上
- 両腕は肩の高さぐらいに戻します。肘が床についた状態で、「胸がよく開いて気持ち良いな」と感じる高さでキープします。
- 最初と同様、吸う息で胸を大きく膨らませ、吐く息で胸が開き、両肩が床の方へ引き寄せられます。
回数：５呼吸以上
猫背で固くなった肩まわりを緩めるエクササイズ
肩甲骨まわりを緩め、さらに胸が開きやすい状態を作ります。
- 基本姿勢から両腕は肩の高さほどに上げます。
- 両腕を床から離し、手のひらを向かい合わせにします。
- 息を吸いながら両腕をゆっくりと空の方へ持ち上げます。
肩甲骨が開きます。指先の力は抜きましょう。
- 息を吐きながら、肩の力を抜き、両腕を下ろします。フーっと吐く息で、肩甲骨がポールに密着するようにします。
回数：「吸って上へ」「吐いて下げる」を5呼吸以上
「胸をひらくエクササイズ」と「肩まわりを緩めるエクササイズ」を行ったら、もう一度「胸をひらくエクササイズ」をするとより効果的でしょう。
ストレッチポールの降り方
ストレッチポールは円柱状でコロコロとしているのでバランスが悪くなるというのは皆さんもう説明したので頭の中に入っていますよね。
そんな不安定な要素も持つストレッチポールから降りるときにも注意が必要です。もちろんストレッチポール自体が不安定ということもありますが、こうしてエクササイズをしていると筋肉は緩んでいます。
そのためまっすぐ身体を起こそうと急に力を入れると背中や肩がつってしまう恐れがあります。それでは簡単にエクササイズが終わった後のストレッチポールの降り方をご説明いたします。
まずは基本の姿勢の位置からゆっくりと左右どちらかにころんと倒れてポールから横に降ります。
そして一呼吸置き、手で床を押しながら身体を起こしましょう。リラックスした状態を保ちつつゆっくりと状態を起こしてくださいね。
自宅でストレッチポールをすることの検討も
首や肩が凝ってもお仕事や家事、育児などで忙しい方は、毎日整体やエステなどには行くことができないですよね。
しかし、ストレッチポールが自宅にあれば毎日行うことができます。何より寝る前に行うと筋肉が緩み、副交感神経というリラックスする神経が働きます。
そのため中々寝付けないというときにはストレッチポールを行いながら目を閉じてみたり、アロマが好きな方はアロマを炊いた空間の中で行ってみるといいでしょう。 簡単で誰でもできるのでぜひ皆さん参考にしてみてください。
